Tips Membangun Tulang Kuat Seiring Bertambahnya Usia

Penuaan membuat tulang Anda lebih lemah. Penuaan dapat menyebabkan beberapa jenis kelainan bentuk tulang - misalnya, skoliosis menjadi lebih umum di kalangan lansia, seperti yang dijelaskan oleh Southwest Scoliosis Institute.

Namun, Anda dapat menjaga kesehatan tulang dan tubuh yang bugar secara umum dengan merawat tubuh Anda dengan lebih baik. Berikut adalah tips untuk membantu Anda mengembangkan tulang yang kuat seiring bertambahnya usia:

1. Makan Lebih Banyak Makanan Tinggi Kalsium

Tulang terbuat dari mineral, dan kalsium sangat penting untuk tulang yang kuat dan sehat. Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang pada janin. Penting juga untuk mengganti sel tulang yang tua dan rusak. Akibatnya, kalsium yang tidak mencukupi membuat tulang Anda rapuh, membuatnya mudah retak dan patah.

Tubuh membutuhkan setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari. Namun, jumlah yang dibutuhkan bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan. Misalnya, orang tua membutuhkan setidaknya 1.200 mg kalsium per hari. Untuk tujuan ini, disarankan untuk mengonsumsi jumlah minimum yang dibutuhkan tergantung pada usia, berat badan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Anda dapat meningkatkan asupan kalsium dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kalsium. Beberapa makanan kaya kalsium yang populer meliputi:

Susu, termasuk produk susu seperti keju dan yogurt
Biji, termasuk biji wijen dan chia
Makanan laut seperti ikan sarden dan salmon kalengan
Kacang-kacangan, termasuk almond
Makanan dan minuman yang diperkaya dengan kalsium

Menariknya, tubuh Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalsium saat Anda mengonsumsi makanan berkalsium tinggi dalam jumlah besar. Untuk tujuan ini, disarankan untuk memakan sedikit makanan ini secara teratur sepanjang hari untuk memaksimalkan asupan mineral.

2. Makan Lebih Banyak Sayuran

Sayuran mengandung sebagian besar vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mengembangkan tulang yang kuat dan sehat. Misalnya, kebanyakan sayuran mengandung vitamin C, yang diperlukan untuk menumbuhkan sel-sel tulang baru untuk menggantikan yang lama dan rusak. Perlu juga dicatat bahwa vitamin C memiliki sifat antioksidan yang melindungi sel tulang dari kerusakan.

Sayuran juga kaya akan mineral yang dibutuhkan untuk melengkapi kalsium. Beberapa sayuran mengandung elemen seng dan magnesium, keduanya sangat penting untuk pembentukan tulang. Untuk tujuan ini, sayuran diasosiasikan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, yang sepenuhnya bergantung pada asupan mineral.

Akibatnya, makan lebih banyak sayuran mencegah kondisi tulang yang disebabkan oleh kepadatan tulang yang rendah, seperti osteoporosis dan osteopenia. Berbagai penelitian melaporkan bahwa makan lebih banyak sayuran mengurangi risiko kondisi ini sebanyak 20% di antara orang tua. Karena itu, makanlah lebih banyak sayuran hijau dan kuning seperti kol, peterseli, dan brokoli.

3. Penuhi Vitamin D dan K

Vitamin D dan K sangat bermanfaat untuk pembentukan tulang yang sehat. Sayangnya, Anda tidak akan menemukannya di sebagian besar makanan.

Seperti disebutkan, tubuh menyerap lebih sedikit kalsium daripada yang Anda konsumsi. Vitamin D berfungsi seperti akselerator yang memungkinkan tubuh menyerap lebih banyak kalsium daripada batas alaminya. Untuk tujuan ini, anak-anak yang didiagnosis dengan kadar vitamin D rendah juga mencatat kepadatan tulang yang rendah.

Dengan demikian, mengonsumsi lebih banyak vitamin D memungkinkan tubuh Anda memanfaatkan makanan kaya kalsium dengan sebaik-baiknya. Beberapa sumber vitamin D terbaik adalah hati, keju, ikan berlemak, dan matahari. Sayangnya, lebih dari satu miliar orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D. Untuk tujuan ini, disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan Anda.

Sebaliknya, vitamin K mempercepat pembentukan tulang dengan memodifikasi osteokalsin, salah satu protein yang digunakan dalam pembentukan tulang. Ini juga meminimalkan hilangnya kalsium. Ini umumnya tersedia dalam makanan seperti telur, keju, kedelai, daging, dan hati.

4. Dapatkan Banyak Seng dan Magnesium

Kalsium adalah mineral utama yang ditemukan dalam tulang, tetapi bukan satu-satunya. Tulang terdiri dari berbagai mineral, termasuk sejumlah kecil seng dan magnesium.

Magnesium berfungsi sebagai aktivator vitamin D. Seperti disebutkan, vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium tubuh, tetapi tidak dapat melakukannya tanpa magnesium yang cukup. Untuk tujuan ini, orang yang mengonsumsi lebih banyak magnesium memiliki kepadatan tulang sekitar 3% lebih tinggi daripada mereka yang tidak mendapatkan cukup mineral. Sayangnya, magnesium langka. Untuk tujuan ini, disarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium jika Anda tidak mendapatkan cukup dari sumber makanan alami.

Seng juga merupakan komponen langsung dari tulang. Ini juga mendukung perkembangan sel pembangun tulang, yang membuat tulang lebih kuat dan mempercepat penyembuhan jika terjadi patah dan rusak. Seng secara alami tersedia dalam daging sapi, bayam, udang, tiram, biji labu, dan biji rami.

5. Makan Lebih Banyak Makanan Berprotein Tinggi

Protein membentuk sebagian besar tubuh, termasuk jaringan dan tulang. Faktanya, protein membentuk 50% komponen tulang. Untuk tujuan ini, penting untuk mengonsumsi protein sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda.

Protein juga membantu meningkatkan konsumsi kalsium tubuh secara keseluruhan, mineral utama dalam tulang. Asupan protein yang rendah juga memperpanjang laju pembentukan dan penyembuhan tulang. Efek ini sangat mendalam di kalangan orang tua, menurut sebuah penelitian terhadap lebih dari 144.000 peserta lansia. Penelitian tersebut menyimpulkan bahwa asupan protein yang cukup sangat meningkatkan kepadatan tulang di pinggul dan tulang belakang, membuatnya lebih mudah bergerak dan mengurangi risiko patah tulang.

Namun, makan terlalu banyak protein akan menyebabkan tulang melepaskan kalsium, menurunkan kepadatannya secara keseluruhan. Karena itu, disarankan untuk mengukur konsumsi protein Anda dan mengonsumsi cukup kalsium dan mineral lain untuk menyeimbangkannya.

6. Berolahraga Secara Teratur

Berolahraga adalah salah satu cara terbaik untuk tetap bugar dan sehat lebih lama. Berolahraga membantu memperkuat tulang dan otot, antara lain - ini adalah salah satu alasan mengapa atlet dan orang yang berolahraga secara teratur terlihat lebih muda lebih lama.

Namun, dibutuhkan latihan khusus untuk menumbuhkan dan memperkuat tulang Anda. Pakar kebugaran dan dokter merekomendasikan latihan beban dan latihan kekuatan untuk kekuatan tulang yang optimal. Latihan-latihan ini tidak hanya memperkuat tulang Anda tetapi juga memicu pembentukan tulang baru, meningkatkan kepadatan tulang Anda secara keseluruhan.

Latihan kekuatan dan latihan menahan beban membantu mengurangi peradangan dan pergantian tulang. Mereka juga meningkatkan asupan kalsium dan mineral lain yang diperlukan untuk pembentukan tulang.

Namun, latihan ini sulit dan membutuhkan banyak energi. Terlebih lagi, olahraga berlebihan akan memberi terlalu banyak tekanan pada persendian, membalikkan manfaat yang diinginkan. Karena itu, konsultasikan dengan ahli kebugaran dan berolahraga secukupnya agar tetap bugar.

7. Lemak dan Kalori Tidak Sepenuhnya Buruk

Semakin banyak orang beralih ke diet rendah lemak dan rendah kalori dalam upaya untuk menghindari kelebihan berat badan. Memang: makan lebih sedikit lemak dan kalori akan mengurangi penambahan berat badan. Namun, tidak cukup mengonsumsi nutrisi ini akan menimbulkan berbagai efek negatif, termasuk kehilangan massa otot, memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan, dan mengurangi kepadatan tulang secara keseluruhan.

Karena itu, pastikan untuk makan setidaknya 1.200 kalori per hari - konsultasikan dengan ahli gizi Anda untuk menentukan bagaimana usia dan kesehatan Anda secara keseluruhan harus menentukan asupan kalori Anda. Selain itu, makan lebih banyak lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6.

8. Periksa Berat Badan Anda

Berat badan merupakan faktor penting bagi kebanyakan orang. Banyak orang secara aktif mencoba untuk tidak kelebihan berat badan, yang memiliki berbagai efek kesehatan negatif pada tulang. Namun, kekurangan berat badan juga memiliki efek negatif.

Menjadi kurus adalah salah satu penyebab utama rendahnya kepadatan tulang di kalangan orang tua. Untuk tujuan ini, orang kurus berada pada risiko lebih tinggi menderita osteoporosis dan osteopenia. Sayangnya, kepadatan tulang yang hilang tidak dapat diperoleh kembali setelah menambah berat badan.

Di sisi lain, kelebihan berat badan memberi terlalu banyak tekanan pada persendian dan struktur tulang secara keseluruhan. Ini meningkatkan risiko patah tulang dan kerusakan tulang Anda. Ini juga dapat berkontribusi pada kepadatan tulang yang rendah dalam beberapa kasus, terutama ketika sebagian besar makanan Anda mengandung lebih banyak lemak dan lebih sedikit mineral dan vitamin.

Karena itu, disarankan untuk memeriksa berat badan Anda dan menjaganya dalam batas yang sehat. Hindari menambah berat badan terlalu banyak, tetapi makanlah yang cukup untuk menjaga tingkat kepadatan tulang yang sehat. Selain itu, hindari fluktuasi berat badan yang berlebihan (menambah berat badan dan kemudian menurunkannya berulang kali), karena akan menyebabkan penurunan massa otot dan tulang yang tidak dapat diperbaiki.

9. Hindari Kecelakaan Berdampak Tinggi

Tulang lebih cepat sembuh saat Anda masih muda, berkat asupan optimal bahan-bahan yang diperlukan tubuh. Namun, patah tulang dan rusaknya tulang Anda meninggalkan kelemahan, bahkan setelah penyembuhan. Kelemahan ini muncul dengan sendirinya seiring bertambahnya usia, membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.

Karena itu, adalah bijaksana untuk menjaga diri sendiri setiap saat. Hindari terlibat dalam aktivitas yang akan membuat Anda berisiko mengalami kecelakaan yang dapat mematahkan atau merusakkan tulang Anda. Anda harus sangat berhati-hati seiring bertambahnya usia karena tulang Anda tidak akan sembuh secepat dulu.

Kesimpulan

Usia tua tidak harus ditandai dengan rasa sakit akibat radang sendi dan patah tulang. Anda bisa menua dengan anggun dengan tubuh bugar dan setiap tulang utuh. Namun, Anda harus menjaga diri dengan baik, makan dengan baik, berolahraga secara teratur, dan mempraktikkan tips ini.