Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari Menggunakan 5 Tips Ini

Pernahkah Anda mengalami malam di mana Anda kelelahan tetapi akhirnya tetap terjaga di tempat tidur, menunggu jam alarm Anda sampai berbunyi?

Jangan pernah lupa bahwa tidur sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda, memungkinkan sistem Anda pulih dan diatur ulang, sebelum hari berikutnya.

Jika Anda salah satu dari banyak orang dewasa yang sulit tidur, dan malah dibiarkan bolak-balik setiap malam, maka jangan abaikan situasinya. Penting untuk memprioritaskan tidur Anda, karena dapat berdampak pada semua aspek lain dalam hidup Anda - termasuk kesehatan Anda.

Lima Tips Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik, Malam Ini

1. Berhenti Menggunakan Ponsel Anda dan Matikan TV

Anda mungkin pernah mendengar ini berkali-kali sebelumnya, namun banyak orang tidak mematuhinya. Lagi pula, mengingat betapa terintegrasinya ponsel dalam kehidupan kita sehari-hari, mungkin sudah menjadi kebiasaan untuk mulai menelusuri media sosial tanpa berpikir panjang. Namun, sebenarnya hal ini dapat sangat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, bahkan lebih dari yang Anda sadari.

Tapi kenapa ini? Nah, ponsel Anda dan layar lainnya (seperti layar TV atau komputer) memancarkan sesuatu yang dikenal sebagai cahaya biru. Saat otak Anda terpapar cahaya biru, Anda secara efektif mengelabui otak dengan berpikir bahwa hari masih siang. Bahkan jika Anda tidak menyadari hal ini terjadi, waktu layar larut malam pada dasarnya melarang otak Anda untuk beristirahat. Alih-alih, itu terus-menerus dipaksa untuk menyalakan kembali, setiap kali Anda terpaku pada apa yang ada di layar Anda. Pikiran Anda secara efektif diberitahu untuk membuat Anda tetap terjaga - jelas, ini sangat kontraproduktif, jika Anda mencoba untuk tidur lebih nyenyak dan tertidur dengan lebih mudah.

Begitu malam tiba, cobalah untuk mulai membatasi penggunaan barang elektronik. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang baru untuk dilakukan yang benar-benar dapat membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan Anda untuk tidur, pertimbangkan untuk mengambil buku atau berjalan-jalan santai. Sekitar satu jam sebelum tidur, cobalah untuk menghindari perangkat dan layar elektronik sepenuhnya. Dengan cara ini, Anda memberi otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk beristirahat dan tertidur dengan mudah.

2. Kurangi Kafein, Alkohol, atau Makanan Lain yang Membatasi Tidur

Ini adalah satu lagi yang mungkin pernah Anda dengar berkali-kali sebelumnya, tetapi mungkin masih belum menganggapnya serius. Jadi, ini tentu saja poin yang perlu diperkuat karena dapat benar-benar mengurangi kemampuan Anda untuk tidur dan tetap tertidur.

Pertama-tama, konsumsi kafein dan alkohol dapat merusak jadwal tidur Anda secara signifikan, terutama bila dikonsumsi mendekati waktu tidur. Jika bisa, cobalah yang terbaik untuk mengurangi atau menghilangkan kafein dan alkohol, demi tidur yang lebih nyenyak. Perlu diingat bahwa soda yang mungkin Anda konsumsi saat makan malam mungkin juga mengandung kafein! Kafein bisa jadi licik...

Jika Anda secara teratur minum segelas anggur saat makan malam atau suatu saat di malam hari, Anda bisa tertipu dengan berpikir ini akan membantu Anda tertidur. Setelah Anda mengonsumsi alkohol, ada kemungkinan besar Anda akan merasa mengantuk. Secara alami, ini mungkin menipu Anda untuk berpikir bahwa segelas anggur akan membantu Anda lelah dan tertidur. Namun, cobalah untuk tidak jatuh ke dalam perangkap ini.

Pada kenyataannya, meskipun segelas anggur membuat Anda merasa mengantuk dan rileks saat itu, hal itu juga dapat menyebabkan kegelisahan. Kegelisahan yang disebabkan oleh alkohol ini hanya akan mempersulit Anda untuk tidur dan tetap tertidur dalam jangka panjang.

Kafein, seperti yang kita ketahui dengan sangat baik, dimaksudkan untuk menjaga pikiran kita tetap tajam dan waspada. Jika Anda minum secangkir kopi di pagi hari untuk membangunkan diri dan mempersiapkan hari, mungkin bukan ide terbaik untuk mengonsumsi kafein sepanjang hari, terutama di malam hari. Seiring berlalunya hari, cobalah untuk mulai membatasi konsumsi kafein Anda - meskipun masih beberapa jam sebelum Anda akan tidur.

Bahkan jika Anda merasa bahwa kafein tidak memengaruhi Anda, Anda mungkin terkejut mengetahui dampaknya terhadap Anda dan tidur Anda. Cobalah menghentikannya dari diet Anda dan lihat bagaimana hal itu memengaruhi tidur Anda.

Selain itu, cobalah untuk menghindari makan berat terlalu dekat dengan waktu tidur. Mengonsumsi makanan berat saja bisa membuat Anda tetap terjaga, dan harus dihindari di malam hari, demi tidur Anda.

3. Rencanakan Jadwal Tidur Anda (dan Patuhi)

Memiliki jadwal tidur yang konsisten dapat memberikan keajaiban bagi kualitas tidur yang Anda dapatkan - bahkan mungkin lebih dari yang Anda sadari. Menetapkan rutinitas bisa sangat berguna untuk melatih tubuh kita agar tertidur pada waktu yang tepat.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Coba kembangkan jadwal tidur yang konsisten, dan cobalah hanya selama dua minggu. Tentukan waktu yang Anda inginkan di tempat tidur, lalu pertahankan, setiap malam. Anda juga harus memilih waktu yang konsisten untuk bangun setiap pagi. Bahkan di akhir pekan, ada baiknya untuk tetap mengikuti jadwal yang telah ditetapkan ini, untuk benar-benar mendorong pulang rutinitas ini. Anda akan berterima kasih pada diri sendiri untuk hal ini selama hari kerja, saat lebih mudah untuk tertidur dan tetap tertidur, karena komitmen Anda pada jadwal tidur. Jika Anda suka tidur larut malam di akhir pekan, ini mungkin sedikit sulit tetapi perlu untuk kesehatan Anda!

Sebenarnya, tubuh manusia berkembang sesuai jadwal dan dengan mudah dapat berkembang dan mengikuti rutinitas. Manfaatkan sepenuhnya fakta ini, kapan pun Anda mencari cara yang lebih mudah untuk tertidur setiap malam.

Yang terpenting, menurut para ahli, dibutuhkan minimal dua minggu untuk memulai atau menghentikan kebiasaan secara efektif. Jadi, jika Anda akan berusaha untuk mendapatkan jadwal tidur yang lebih konsisten, jangan menyerah setelah hanya beberapa hari jika itu tidak membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak. Coba pertahankan rutinitas tidur baru Anda setidaknya selama beberapa minggu, daripada membuang gagasan itu dalam waktu seminggu.

4. Cobalah Meditasi atau Membuat Jurnal

Beberapa orang mungkin memutar mata pada ide ini, yang sangat disayangkan karena, pada kenyataannya, meditasi dan jurnal bisa menjadi cara yang sangat sederhana dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur yang Anda dapatkan (dan banyak aspek kehidupan lainnya).

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, saat kita mencoba untuk tertidur, otak kita terlalu mudah untuk mulai menggali pikiran acak (dan terkadang membuat stres atau tidak menyenangkan). Pikiran ini bisa apa saja, dari rencana Anda untuk besok, hingga apa yang Anda lupa lakukan hari ini, hingga satu komentar membingungkan yang dibuat seseorang pagi ini, hingga mengapa Anda masih membenci pasangan SMA Anda, dan seterusnya. Pikiran-pikiran ini mungkin tidak mengganggu Anda di siang hari, tetapi saat Anda tertidur, pikiran itu muncul entah dari mana.

Jangan biarkan pikiran-pikiran ini memantul di otak Anda, membuat Anda kewalahan dan membuat Anda semakin sulit untuk tertidur. Alih-alih, cobalah membuang semua pikiran sibuk ini ke atas kertas, bahkan sebelum Anda berbaring untuk tidur. Dengan menuliskan semua pikiran Anda, Anda membantu diri sendiri untuk menjernihkan pikiran, sehingga Anda tidak perlu lagi merenung secara agresif. Ini dapat membantu Anda tertidur lebih nyenyak dan tanpa banyak gangguan.

Menulis jurnal juga bisa menjadi terapi, yang merupakan alasan lain mengapa kebiasaan itu layak dilakukan, untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri. Jika Anda merasa kesal atau putus asa tentang sesuatu yang terjadi pada Anda di masa lalu, sedemikian rupa sehingga Anda tidak bisa berhenti memikirkannya, menuliskannya dapat membantu Anda memprosesnya. Kemudian Anda akan dapat merasa lebih baik saat bekerja untuk memproses trauma atau emosi negatif, serta tidur lebih nyenyak. Sungguh, ini sama-sama menguntungkan.

Meditasi juga dapat memiliki efek yang sangat mirip. Yang diperlukan hanyalah sepuluh menit atau lebih meditasi untuk membantu menenangkan seseorang, membantu mereka memasuki keadaan santai yang baru. Setelah Anda dalam keadaan rileks ini, mungkin lebih mudah bagi Anda untuk menenangkan pikiran dan tertidur.

5. Mencoba Minyak Esensial

Jika Anda belum pernah mencoba minyak esensial dan diffuser, sekarang mungkin waktu yang tepat untuk mencobanya. Minyak esensial tertentu, seperti lavender dan sage, telah terbukti membantu tidur dan relaksasi. Faktanya, ada sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa lavender dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, serta meringankan berbagai gejala yang berhubungan dengan kegelisahan bahkan insomnia ringan.

Yang perlu Anda lakukan hanyalah memegang diffuser dan menambahkan sedikit minyak lavender. Alternatifnya, Anda bisa mencampurkan minyak esensial lavender dengan air. Masukkan campuran yang telah diencerkan namun berbau segar ini ke dalam botol semprot, dan semprotkan di sekitar tempat tidur Anda setiap malam.

Yang Terpenting: Jangan Terlalu Stres Tentang Hal Itu

Penting untuk tidak terlalu keras pada diri sendiri jika Anda mengalami kesulitan tidur. Beri diri Anda waktu yang Anda butuhkan untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas, dan sementara itu, jangan terlalu stres atau menyalahkan diri sendiri. Teruslah berusaha menemukan apa yang cocok untuk Anda.

Plus, setiap kali Anda menekan diri sendiri untuk mulai tertidur dengan cepat, tekanan itu dapat mencegah Anda bahkan untuk tertidur. Ini adalah lingkaran setan dan bukan lingkaran yang diinginkan siapa pun.

Beri diri Anda waktu dan ruang, saat Anda mencoba menemukan cara pribadi Anda untuk tidur malam yang nyenyak. Setiap orang berbeda, dan itu penting untuk diingat selama proses berlangsung.

Namun, jika Anda telah mencoba berbagai metode untuk membantu tidur, tetapi tidak melihat adanya perbaikan, mungkin inilah saatnya untuk berkonsultasi dengan dokter. Ada kemungkinan terjadi sesuatu yang lebih serius, dan penting untuk tidak mengabaikan kekhawatiran yang sedang berlangsung terkait kesehatan fisik dan mental Anda.