Panduan Latihan untuk Wanita Terbaik

Jika Anda berada di awal perjalanan latihan Anda, terkadang terasa menakutkan. Ada banyak peralatan khusus. Sangat mudah untuk merasa kewalahan dan berpikir bahwa Anda berada di luar kemampuan Anda.

Syukurlah, ini tidak harus terjadi. Dengan beberapa tips latihan dasar, Anda harus memiliki kepercayaan diri untuk memperluas repertoar latihan Anda. Berikut adalah hal-hal yang perlu Anda ketahui untuk mulai membangun tubuh ideal Anda.

Mulai Latihan Beban

Ini adalah area yang banyak wanita ragu untuk mengambilnya. Mereka tidak ingin mendapatkan otot yang besar, membuat mereka terlihat seperti Hulk. Untungnya, ini bukanlah sesuatu yang perlu Anda khawatirkan. Karena wanita tidak memiliki kadar testosteron yang sama dengan pria, bisep Anda tidak akan tumbuh besar.

Tapi itu tidak berarti bahwa waktu Anda dengan beban akan terbuang sia-sia. Anda akan menggunakan massa otot tanpa lemak. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme Anda, sehingga lebih mudah bagi tubuh Anda untuk membakar lemak. Alhasil, akan mudah mempertahankan sosok ramping dan feminin Anda.

Ada banyak latihan beban yang bisa Anda coba. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin fokus pada bicep curl. Saat Anda mendapatkan lebih banyak pengalaman, Anda akan dapat melakukan hal-hal seperti dumbbell row. Anda juga dapat menggunakan cable machine, medicine ball, atau barbell sebagai bagian dari proses latihan beban Anda. Ada beberapa jenis latihan beban yang bisa Anda lakukan.

Compound Movement

Ini dirancang untuk bekerja pada beberapa kelompok otot. Ini tidak hanya membantu Anda membangun otot tanpa lemak; mereka juga akan membantu Anda meningkatkan kardio Anda. Ada banyak contoh dari jenis latihan ini, termasuk:

Pada awalnya, Anda dapat melakukan ini tanpa beban apa pun, menggunakan massa tubuh Anda sebagai resistance. Saat Anda meningkat, Anda dapat menggunakan medicine ball atau dumbbell untuk menambah berat.
Push-up. Ini adalah latihan klasik, memungkinkan Anda menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistance.
Ini juga tidak memerlukan peralatan khusus, karena Anda akan menggunakan berat badan Anda untuk resistance.
Seperti saran lain dalam daftar ini, sebaiknya mulai dengan bobot yang ringan. Setelah Anda mengetahui tekniknya, tambahkan lebih banyak bobot pada bar.

Accessory Lift

Ini dirancang untuk fokus pada satu kelompok otot tertentu. Misalnya, Anda mungkin ingin melakukan beberapa latihan yang dirancang untuk membantu Anda membentuk betis yang kuat. Mereka sering digunakan dalam kombinasi dengan, bukan sebagai pengganti, compound movement.

Ada banyak contoh jenis accessory lift ini, tergantung pada jenis kelompok otot yang ingin Anda targetkan. Ini termasuk:

Calf raises
Bicep curls
Triceps extensions
Leg extensions

Membangun Program Latihan

Sekarang setelah Anda mengetahui pentingnya latihan beban, mari kita lihat bagaimana Anda dapat menerapkannya pada program latihan Anda sendiri. Berikut adalah beberapa latihan yang perlu Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda.

Pemanasan

Setiap sesi latihan Anda harus dimulai dengan pemanasan yang baik. Ini adalah kesempatan untuk membuat tubuh Anda terbiasa bergerak. Ini juga membantu Anda memulai aliran darah di sekitar sistem Anda, yang mengurangi kemungkinan Anda pull otot.

Ada banyak jenis pemanasan yang bisa Anda lakukan. Pilihan yang bagus adalah menggunakan foam roller. Bagian tubuh mana yang Anda rolling akan bergantung pada jenis latihan yang Anda rencanakan.

Kecepatan dan Mobilitas

Mulailah dengan beberapa latihan yang dirancang untuk membantu Anda meningkatkan kecepatan dan mobilitas. Anda harus berusaha melakukan sekitar 20 repetisi. Jika Anda kesulitan dengan ini, Anda dapat membaginya menjadi beberapa set, dengan jeda di antara masing-masing set.

Compound Movement

Selanjutnya, saatnya untuk melakukan latihan compound movement. Sekarang setelah Anda siap, saatnya untuk mulai mengangkat beban yang lebih berat. Karena itu, Anda perlu mengurangi repetisi, melakukan lima per set. Bertujuan untuk melakukan lima set. Pastikan untuk memberi diri Anda istirahat beberapa menit di antara masing-masing.

Accessory Lift

Sekarang saatnya untuk fokus pada accessory lift Anda. Selama set, Anda ingin sedikit mengurangi beban, meski tetap harus menjadi tantangan. Bertujuan untuk 15 repetisi dari gerakan ini.

Menyesuaikan Latihan Anda

Ingat, ini hanya latihan yang disarankan. Jangan ragu untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda. Misalnya, Anda mungkin ingin menghabiskan lebih banyak waktu untuk accessory lift, menargetkan bagian tubuh yang berbeda setiap sesi.

Anda juga dapat menyesuaikan tingkat kesulitannya. Salah satu cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan menambah bobot. Anda juga bisa menambah jumlah repetisi. Banyak latihan akan memungkinkan Anda melakukan perubahan untuk meningkatkan kesulitan. Misalnya, Anda dapat beralih dari regular sit-up ke declined sit-up, memaksa Anda bekerja melawan gravitasi.

Kardio

Meskipun menggunakan beban adalah bagian penting dari rutinitas Anda, Anda tetap harus menambahkan beberapa latihan kardio ke dalam latihan Anda. Ini melayani beberapa peran penting seperti meningkatkan daya tahan dan membakar lemak. Ada banyak pilihan kardio yang bisa Anda jelajahi, beberapa yang paling populer adalah:

High-Intensity Interval Training (HIIT). Ini adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak. Anda harus melakukan flat out selama 30 detik, lalu beri diri Anda waktu satu menit untuk pulih. Ulangi selama sekitar 20 hingga 30 menit.
Endurance Training. Jika Anda suka bekerja menuju tujuan, ini mungkin pilihan yang tepat untuk Anda. Anda dapat menantang diri sendiri untuk berlari half-marathon. Kemudian Anda dapat menghabiskan waktu Anda di treadmill membangun stamina Anda untuk mencapai tujuan ini.
Low-Intensity Steady State (LISS). Di sinilah Anda melanjutkan dengan kecepatan yang sama untuk waktu yang lama. Misalnya, menghabiskan setengah jam di elliptical. Ini adalah salah satu cara latihan yang paling tidak efektif dan akan membakar kalori paling sedikit.

Kebutuhan Nutrisi

Elemen terakhir yang perlu Anda pertimbangkan adalah kebutuhan nutrisi Anda dan bagaimana Anda bisa memenuhinya. Hal pertama yang perlu Anda pertimbangkan adalah jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Ada jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Ini didasarkan pada Basal Metabolic Rate (BMR) Anda. Jumlah kalori yang Anda butuhkan akan bervariasi dari orang ke orang. Tiga elemen dasar membentuk total asupan kalori Anda, yaitu:

Ini diperlukan untuk membangun otot. Anda membutuhkan satu gram protein untuk setiap pon berat badan.
Ini memainkan peran biologis yang penting, membantu memberikan cushion di sekitar organ dan menjaga fungsi otak. Anda hanya perlu berhati-hati dengan jenis lemak yang Anda gunakan. Carilah asam lemak esensial dan cobalah untuk menghindari lemak trans.
Ini dirancang untuk membantu Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda. Cobalah untuk mendapatkan karbohidrat kompleks, ini akan melepaskan energi dalam waktu lama.

Rincian umum adalah 40 persen karbohidrat, 30 persen lemak, dan 30 persen protein. Padahal jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan. Yang paling penting adalah Anda makan berdasarkan tipe tubuh Anda. Mendapatkan diet seimbang akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk mendorong target kebugaran Anda.

Kesimpulan

Jika Anda seorang wanita, berolahraga bisa sedikit rumit. Penting untuk mengambil langkah ini satu per satu. Pertama, dapatkan rencana latihan yang Anda rasa nyaman untuk dipatuhi. Hal berikutnya yang Anda butuhkan adalah rencana nutrisi, untuk memastikan Anda makan dengan benar. Setelah elemen-elemen ini ada, Anda hanya perlu memiliki tekad untuk menaatinya. Seringkali perlu beberapa bulan sebelum Anda mulai melihat perubahan fisik. Tetapi perubahan pada kesehatan mental Anda akan terjadi secara instan.