Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Cara Rehidrasi Setelah Berolahraga

Cara Rehidrasi Setelah Berolahraga


Penting untuk mengisi kembali cairan dengan benar setelah latihan yang berat. Berikut adalah panduan terperinci tentang cara rehidrasi setelah berolahraga.

Tahukah Anda bahwa sel Anda membutuhkan air untuk mensintesis energi dan mendorong Anda melalui latihan yang berat? Tidak hanya itu, air sangat penting dalam mengatur suhu tubuh dan mengurangi ketegangan pada sistem kardiovaskular Anda.

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin menganggap air sebagai cara terbaik untuk rehidrasi setelah berolahraga. Dan itu benar - air sangat penting untuk mengembalikan cairan yang hilang melalui keringat. Mempelajari cara rehidrasi dapat membantu Anda pulih lebih cepat dan melihat hasil yang lebih baik.

Namun, minuman olahraga juga dapat membantu dalam rehidrasi, terutama jika Anda telah berolahraga lebih dari satu jam atau banyak berkeringat. Jadi mana yang lebih baik: air putih atau minuman olahraga? Dan, bagaimana Anda bisa melihat tanda-tanda dehidrasi sebelum itu terjadi? Baca terus untuk mencari tahu.

Berapa Banyak Air yang Dibutuhkan Tubuh Anda Sehari?

Jika Anda tidak berolahraga dan banyak berkeringat, rata-rata orang dewasa membutuhkan:

  • 15,5 gelas (124 ons) air sehari untuk pria
  • 11,5 gelas (92 ons) air sehari untuk wanita

Meskipun ini adalah rekomendasi untuk berapa banyak cairan yang harus Anda dapatkan sehari, jika Anda berolahraga, sebaiknya teruskan dan konsumsi air sebanyak itu untuk memastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik.

Jika Anda berolahraga dengan keras dan terlibat dalam pelatihan olahraga, maka Anda jelas membutuhkan lebih banyak. Secara umum, Anda dapat berharap untuk minum setidaknya 7 sampai 10 ons cairan untuk setiap 10 sampai 20 menit Anda berolahraga secukupnya.

Tanda-tanda Dehidrasi

Sekarang Anda mungkin berpikir, “Saya minum air untuk mengganti cairan secara konstan selama latihan. Saya baik-baik saja." Dan kemungkinan Anda baik-baik saja. Namun, tetap penting untuk memahami tanda dan gejala dehidrasi untuk memastikan Anda tahu apa yang harus diwaspadai.

Ketika sampai pada itu, tanda-tanda dehidrasi dapat bervariasi tergantung pada orangnya. Namun, beberapa tanda umum menunjukkan bahwa seseorang mengalami dehidrasi. Ini termasuk:
  • Merasa haus
  • Mengalami mulut kering
  • Merasa lelah
  • Memiliki urin berwarna gelap
  • Mengalami sembelit
Dalam situasi yang lebih mendesak, Anda mungkin menemukan bahwa seseorang yang mengalami dehidrasi parah menunjukkan gejala berikut:
  • Detak jantung yang cepat
  • Pusing
  • Kebingungan
  • Panas dingin
Jika Anda menduga bahwa Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami dehidrasi hingga saat ini, penting untuk mencari pertolongan medis sesegera mungkin. Dehidrasi bisa berbahaya dan bahkan mengancam nyawa jika tidak segera ditangani.

Tanda-tanda dehidrasi berat antara lain mata cekung, napas cepat, detak jantung cepat, tekanan darah rendah, kebingungan, dan tidak sadarkan diri. Jika Anda mengalami tanda-tanda ini, segera cari bantuan medis.

Tetap Terhidrasi: Sebelum dan Selama Latihan

Untuk mencegah salah satu gejala yang disebutkan di atas, penting untuk mempelajari cara menghidrasi dengan benar sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Menghidrasi sebelum dan selama berolahraga tidak hanya membantu mencegah dehidrasi, tetapi juga membantu mencegah kelelahan, kram, dan masalah lainnya. Jadi bagaimana kamu melakukan ini? Pada akhirnya, personal trainer Anda dapat membuat rekomendasi berdasarkan berat badan Anda.

Namun, untuk menghidrasi sebelum berolahraga, minumlah 8-12 ons air atau minuman lain sekitar 30 menit sebelumnya. Selama latihan, usahakan untuk minum 4-8 ons setiap 15-20 menit.

Minuman olahraga bisa menjadi pilihan yang baik untuk hidrasi selama berolahraga, karena tidak hanya menyediakan cairan tetapi juga menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat.

Cara Rehidrasi Setelah Berolahraga

Berapa banyak cairan yang perlu Anda minum setelah berolahraga tergantung pada seberapa lama dan intens latihan Anda, serta suhu dan kelembapan.

Aturan praktis yang baik adalah minum 16-20 ons cairan untuk setiap pon yang hilang selama berolahraga. Jika Anda tidak yakin berapa banyak yang hilang, timbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga.

Penting untuk diingat bahwa Anda kebanyakan mengukur berat air, jadi jangan biarkan angka ini terlalu memengaruhi latihan Anda.

Cara lain untuk mengukur berapa banyak yang Anda butuhkan untuk rehidrasi dengan benar adalah dengan mempertimbangkan kapan latihan Anda berikutnya. Jika Anda akan menunggu lebih dari 24 jam maka Anda harus melakukan rehidrasi seperti biasa. Studi menunjukkan Anda secara alami mengonsumsi cairan yang Anda butuhkan melalui makanan dan cairan lain jika Anda mengatur waktu latihan Anda dengan cukup waktu di antaranya.

Namun, jika Anda akan berolahraga dalam waktu 6 hingga 12 jam, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak cairan. Secara khusus, Anda harus mempertimbangkan untuk mengganti garam yang hilang melalui keringat.

Jika Anda sudah menimbang diri sendiri untuk melihat berapa banyak berat yang hilang selama latihan, maka Anda pasti ingin memiliki nomornya.

Ini karena American College of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda mengganti 125% hingga 150% dari penurunan berat badan tersebut dengan antara 1 g/L hingga 2 g/L natrium. Saat Anda melakukan ini, cobalah untuk menyebarkannya dengan meminum 500ml setiap 30 menit atau lebih.

Saat Anda minum cairan terlalu cepat, Anda berisiko merangsang produksi urin dengan cara yang menyebabkan Anda melepaskan semua air itu alih-alih memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyerapnya.

Tips Rehidrasi dan Pertanyaan yang Sering Diajukan

Masih memiliki pertanyaan tentang cara merehidrasi tubuh Anda dengan benar saat Anda berlatih untuk mencapai tujuan Anda? Berikut adalah beberapa pertanyaan paling umum dan jawaban masing-masing.

Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Rehidrasi?

Seberapa cepat Anda rehidrasi bergantung pada usia, berat badan, dan tingkat kebugaran Anda. Anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua cenderung lebih mudah mengalami dehidrasi daripada orang dewasa muda karena mereka memiliki rasio luas permukaan tubuh terhadap massa yang lebih tinggi dan karena itu kehilangan lebih banyak cairan melalui kulit mereka.

Orang gemuk juga cenderung lebih mudah mengalami dehidrasi karena memiliki lebih banyak lemak tubuh, yang tidak memiliki kandungan air yang tinggi. Terakhir, atlet yang berlatih secara teratur memiliki toleransi yang lebih tinggi terhadap dehidrasi dan dapat mengalami dehidrasi lebih cepat daripada orang yang tidak banyak bergerak.

Jika Anda tidak yakin apakah Anda minum cukup cairan atau jika Anda berisiko mengalami dehidrasi, konsultasikan dengan pelatih Anda. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana hidrasi yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.

Cairan Apa yang Terbaik untuk Rehidrasi?

Air adalah pilihan terbaik untuk rehidrasi, tetapi jika Anda mencari sedikit tambahan rasa atau elektrolit, cobalah minuman olahraga. Minuman olahraga juga efektif untuk rehidrasi, tetapi cenderung tinggi gula.

Jika Anda mencari pilihan rendah gula, air kelapa adalah pilihan yang baik. Ini mengandung elektrolit seperti kalium dan natrium, yang dapat membantu memulihkan tingkat hidrasi.

Penting untuk menghindari minuman manis seperti soda dan jus buah, karena dapat menyebabkan dehidrasi. Dan pastikan untuk minum perlahan; menelan terlalu banyak sekaligus dapat menyebabkan mual atau muntah.

Apakah Saya Membutuhkan Elektrolit Selama Latihan Saya?

Sebaiknya konsumsi elektrolit selama atau setelah berolahraga, ya. Mereka penting untuk fungsi otot dan hidrasi yang tepat selama berolahraga.

Yang terjadi adalah, saat Anda berkeringat, Anda kehilangan air melalui pori-pori. Namun, air itu mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium. Elektrolit ini penting untuk menjaga keseimbangan cairan, fungsi otot, dan tekanan darah.

Tanpa elektrolit yang cukup, Anda mungkin mengalami kram, sakit kepala, kelelahan, atau bahkan serangan panas. Untuk menghindari masalah ini, pastikan untuk mengisi kembali elektrolit Anda dengan meminum minuman olahraga atau makan makanan asin (tapi sehat) setelah berolahraga.

Apa yang Harus Dimakan untuk Mendukung Hidrasi?

Apa yang Anda makan dan minum dapat berdampak besar pada tingkat hidrasi Anda. Air tentu saja merupakan pilihan terbaik untuk tetap terhidrasi, tetapi beberapa makanan dan minuman lain juga dapat membantu.

Misalnya, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kandungan air yang tinggi, seperti semangka dan mentimun, dapat membantu Anda tetap terhidrasi. Selain itu, sup dan kaldu merupakan pilihan yang baik, karena tidak hanya mengandung air tetapi juga elektrolit seperti sodium yang dapat membantu mengisi kembali tubuh.

Secara umum, makan banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda tetap terhidrasi. Pilihan bagus yang bukan semangka dan mentimun termasuk makanan seperti jeruk dan melon serta sayuran hijau seperti bayam dan kangkung. Bayam adalah sekitar 93% air jadi ini cara yang bagus untuk mengisi kembali air yang hilang setelah berolahraga sambil juga mendukung kesehatan Anda dengan cara lain.

Posting Komentar untuk "Cara Rehidrasi Setelah Berolahraga"