Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

17 Makanan Tinggi Serat yang Harus Anda Makan Setiap Hari!

17 Makanan Tinggi Serat yang Harus Anda Makan Setiap Hari!


Ingin menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda? Jangan khawatir, kami memiliki banyak pilihan untuk menambahkan makanan berserat tinggi ke dalam diet Anda.


Apa itu Serat?


Serat sangat penting bagi tubuh kita. Serat makanan ini hanyalah bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan nabati. Itu lewat dari perut Anda dalam bentuk yang tidak tercerna dan berakhir di usus besar dengan menjaga sistem pencernaan Anda tetap bersih dan sehat.

Jenis serat makanan tertentu membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, meningkatkan kesehatan sistem usus dan melawan sembelit, meningkatkan kesehatan kulit, dan membantu menurunkan berat badan. Bahkan dapat membantu mencegah kanker usus besar.


Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan Setiap Hari?


Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 21 hingga 25 gram untuk wanita dan 30 hingga 38 gram untuk pria dengan variasi usia.


Jenis Serat


  • Serat tidak larut - Tidak larut dalam air. Ini mengatur keteraturan usus Anda dan mencegah sembelit.
  • Serat larut - Dilarutkan dalam air. Sangat membantu untuk mengatur kadar gula darah dan menurunkan kolesterol.


17 Makanan Berserat Tinggi untuk Ditambahkan ke Diet Anda


Anda mungkin makan makanan berserat tinggi setiap hari, tetapi apakah itu cukup untuk tubuh Anda? Sulit untuk memenuhi kriteria kebutuhan serat terutama ketika Anda bosan makan sayur. Berikut adalah beberapa pilihan makanan berserat tinggi yang akan Anda nikmati:

1. Jelai

Dengan menambahkan 2 cangkir jelai yang dimasak dalam diet Anda setiap hari bisa memenuhi kebutuhan harian Anda. Anda juga bisa menambahkan biji-bijian berserat tinggi ini ke dalam sayuran panggang.

2. Quinoa 

Quinoa sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan. Itu sarat dengan serat termasuk protein, magnesium, besi, antioksidan, dll.

3. Oat 

Oat mengandung serat larut yang kuat - oat beta-glucan yang membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Anda dapat menambahkannya ke kue, muffin, atau granola.

4. Pasta gandum utuh

Ya! Jika Anda seorang pecinta pasta maka pilihlah pasta gandum untuk mendapatkan banyak manfaat kesehatan karena penuh dengan serat.

5. Popcorn

Ini juga disebut "raja makanan ringan". Popcorn sangat tinggi serat. Anda dapat menaburkan bumbu dan rempah-rempah favorit Anda untuk meningkatkan rasanya.

6. Brokoli

Sayuran ini bisa dijadikan sarang sebagai sayuran berserat. Itu juga sarat dengan vitamin C, vitamin K, vitamin B kompleks, antioksidan, dll. Penelitian telah menunjukkan bahwa 5 gram serat brokoli per cangkir dapat mendukung bakteri usus Anda agar tetap sehat dan seimbang.

7. Wortel

Wortel adalah sayuran umbi-umbian yang dikenal karena kandungan beta karoten tetapi juga menyediakan serat dalam jumlah besar. Dibutuhkan sekitar 6 cangkir wortel untuk mencapai kebutuhan harian yang direkomendasikan.

8. Kubis Brussel

Kubis mini ini bisa direbus, digoreng, atau bisa ditambahkan mentah di usus Anda. Mereka sangat tinggi serat, vitamin K, potasium, folat, dan antioksidan penangkal kanker yang ampuh.

9. Artichoke

Ini adalah salah satu sumber serat terbaik di dunia. 4 artichoke dapat memenuhi kebutuhan serat harian Anda.

10. Kacang hijau

Beraroma dan sehat, kacang hijau merupakan sumber serat dan zat besi, vitamin A, vitamin C, dll.

11. Alpukat

Alpukat banyak dinikmati karena rasanya yang lembut dan manfaat kesehatannya. Itu juga sarat dengan berbagai vitamin, antioksidan, dan magnesium. 3 alpukat setiap hari membantu mencapai dosis yang disarankan.

12. Berry

Biasanya, buah beri dikenal kaya akan antioksidan tetapi juga kaya akan serat. Raspberry, stroberi, dan blackberry sarat dengan serat. Sekitar 6 cangkir stroberi diperlukan untuk mencapai dosis harian yang direkomendasikan.

13. Apel

Apel sangat tinggi dalam jenis serat larut yang disebut pektin. Ada sekitar 4 gram serat dalam apel yang bermanfaat untuk melindungi arteri dan menurunkan kolesterol.

14. Kacang almond

Almond kaya serat dan banyak nutrisi lain seperti lemak sehat, vitamin E, dll. Satu cangkir almond diperlukan untuk memenuhi serat harian yang direkomendasikan.

15. Biji Chia

Biji chia adalah makanan super yang sarat dengan serat larut. Setiap sendok makan biji chia menyediakan 4 gram serat. Ini juga mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi.

16. Lentil

Lentil adalah sumber serat yang sangat baik. Mereka juga sangat tinggi protein dan sarat dengan banyak nutrisi penting.

17. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti edamame, kacang merah, dan kacang kedelai merupakan makanan ringan yang mengandung serat. Ada 9 gram serat dalam porsi setengah cangkir edamame yang dikupas.


Serat dan Sembelit

 

Sembelit adalah masalah umum dan setiap orang mengalaminya sesekali. Konstipasi adalah perasaan tidak mampu untuk buang air besar seluruhnya atau sebagian. Banyak penyebab yang dapat menyebabkan konstipasi diantaranya pola gaya hidup dan pola makan yang beragam. Sembelit dapat hadir dengan kram di perut, perut penuh, dan kehilangan nafsu makan. Ada berbagai obat yang tersedia untuk meredakan sembelit tetapi makanan tertentu bertindak luar biasa tanpa efek samping. Makanan tinggi serat sangat membantu untuk mengatasi masalah ini. Berikut beberapa makanan berserat tinggi yang bisa dikonsumsi seseorang untuk meredakan sembelit:

  • Kacang - kacang merah, kacang pinto, kacang panggang, kacang mata hitam.
  • Ubi jalar
  • Popcorn
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian - almond, kenari, biji chia, biji bunga matahari, biji rami
  • Roti gandum utuh
  • Berry - raspberry, blackberry, blueberry, dan stroberi
  • Plum
  • Brokoli


Apa Efek Samping dari Terlalu Banyak Konsumsi Serat?


Meskipun serat sangat penting untuk tubuh Anda, terlalu banyak mungkin tidak baik untuk Anda. Berikut adalah beberapa efek samping dari mengonsumsi makanan berserat tinggi:

  • Kembung
  • Sakit perut
  • Diare
  • Sembelit
  • Kenaikan berat badan sementara
  • Penyumbatan usus
  • Menurunkan kadar gula darah

Anda harus selalu menjaga keseimbangan asupan serat. Tampaknya lebih baik memiliki terlalu banyak daripada terlalu sedikit, tetapi Anda harus berhati-hati. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mulai perlahan ketika Anda membuat perubahan apa pun pada diet Anda. Selalu minum air yang cukup untuk menghindari sembelit atau gangguan pencernaan dan konsultasikan dengan dokter jika Anda ingin mendiskusikan berapa banyak serat yang ideal untuk Anda.

Posting Komentar untuk "17 Makanan Tinggi Serat yang Harus Anda Makan Setiap Hari!"