Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

11 Makanan Sumber Kalsium untuk Tulang Anda

11 Makanan Sumber Kalsium untuk Tulang Anda

Kalsium adalah mineral penting yang membangun tulang kita lebih sehat. Hampir setiap sel dari tubuh menggunakan kalsium dalam beberapa cara, termasuk otot dan semua sistem. Tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membuat tulang dan gigi Anda lebih sehat dan memberi mereka kekuatan untuk melakukan aktivitas mereka dengan lancar.

Tulang adalah organ kaku yang melindungi organ dalam, memproduksi sel darah merah dan putih, menyimpan mineral, dan memberikan dukungan bagi tubuh. Ini penuh dengan kalsium yang membuat tulang kita kuat dan fleksibel. Seiring bertambahnya usia, tingkat kalsium dari tubuh kita berkurang, dan tulang kita menjadi lemah. Ini tidak hanya berlaku untuk orang tua tetapi juga untuk semua orang di semua fase kehidupan mereka. Itulah alasan mengapa dokter Anda selalu menyarankan untuk menambahkan makanan kaya kalsium dalam diet Anda.

Tubuh Anda lebih mampu menyerap kalsium dari makanan daripada dari suplemen. Penting untuk memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet Anda, membatasi makanan yang menguras kalsium, dan mendapatkan cukup magnesium dan vitamin D dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Tubuh Kita?


Asupan kalsium harian yang direkomendasikan:
  • Dewasa (pria dan wanita) - 1.000 mg per hari
  • Wanita di atas 50 tahun - 1.200 mg per hari
  • Kelompok usia tua di atas 70 tahun – 1.200 mg per hari
  • Anak-anak berusia 4–18 – 1.300 mg per hari

Sumber Makanan Kaya Kalsium


Kita semua tahu susu adalah sumber kalsium terbaik, tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui semua makanan berbeda yang dapat bekerja luar biasa untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Berikut adalah makanan kaya kalsium terbaik yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda:

1. Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik yang kita semua tahu. Susu mudah diserap dan dicerna yang tersedia setiap saat. Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276-352 mg, tergantung apakah itu susu utuh atau non-lemak. Susu kambing juga merupakan sumber kalsium yang kaya, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml). Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang baik.

2. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah alternatif bagi orang yang tidak toleran laktosa. Susu kedelai yang diperkaya adalah sumber kalsium, vitamin D, dan protein yang sangat baik. Rata-rata, secangkir susu kedelai yang disempurnakan dengan kalsium mengandung 340 mg.

3. Biji

Pembangkit tenaga nutrisi kecil ini kaya akan kalsium, seperti biji chia, biji poppy, dan seledri. Ini juga mengandung asam lemak esensial dan protein yang membuat tulang dan kesehatan Anda secara keseluruhan sehat. Biji chia mengandung Boron yang mendorong pertumbuhan tulang. Ini membantu tubuh untuk memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.

4. Yoghurt

Semua produk susu seperti yogurt adalah sumber kalsium yang kaya. Terutama yogurt rendah lemak merupakan sumber serat yang baik, dan secangkir yogurt rendah lemak mengandung 245 gram kalsium. Yoghurt Yunani memiliki protein dan lebih sedikit kalsium.

5. Keju

Tambahan lain untuk makanan yang kaya akan kalsium - keju merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Tubuh Anda menyerap kalsium dari produk susu lebih cepat daripada sumber nabati, jadi cobalah untuk menambahkan lebih banyak produk susu ke dalam makanan Anda. Keju parmesan memiliki paling banyak, dengan 331 mg kalsium. Ini adalah salah satu sumber kalsium paling enak dan favorit semua orang.

6. Almond

Almond merupakan sumber yang kaya akan kalsium, asam lemak, vitamin E, antioksidan, dan protein. Mereka membantu memperkuat tulang Anda, menjaga kesehatan jantung Anda, dan meningkatkan daya ingat. Hanya 1 cangkir almond utuh mengandung 385 mg kalsium, yang lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan. Namun, segenggam almond penuh dengan lemak dan kalori, jadi Anda harus membatasi asupannya dalam porsi yang lebih kecil.

7. Kacang dan Lentil

Kita semua tahu kacang-kacangan dan lentil tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya, tetapi beberapa juga kaya akan kalsium. Kacang-kacangan dan lentil seperti kedelai, kacang hijau, millet merah, dan kacang polong mengandung kalsium yang cukup sehingga Anda tidak boleh kehabisan kalsium.

8. Ikan Kaleng

Ikan kalengan seperti salmon kaleng dan sarden bisa menjadi pilihan kalsium yang baik jika Anda bukan vegetarian. Tulangnya tempat sebagian besar kalsium berada. Tulang mereka dapat dimakan dan lunak. Anda dapat menumbuk dan menyajikannya, sehingga tidak terdeteksi di banyak hidangan. Buat olesan untuk disajikan di atas roti bakar atau buat kue ikan. Dan jika Anda menyukai sarden utuh atau potongan salmon, tambahkan ke salad.

9. Tahu

Jika Anda seorang vegan dan sadar akan pola makan, maka tahu akan menjadi pilihan cerdas untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Tahu secara alami bebas gluten dan tidak mengandung kolesterol. Tahu mentah dan keras dengan tambahan kalsium mengandung 861 mg kalsium per setengah cangkir. Ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik jadi tambahkan ke orak-arik, tumis, salad, dan banyak lagi.

10. Buah Ara

Buah ara mentah dan kering penuh dengan serat, antioksidan, protein, dengan banyak kalsium. Buah seperti makanan penutup manis ini mengandung 242 mg kalsium per cangkir buah ara kering. Mereka bisa dimakan sebagai camilan atau sebagai bagian dari salad Anda.

11. Whey Protein

Whey adalah sejenis protein yang ditemukan dalam susu yang telah dipelajari dengan baik untuk potensi manfaat kesehatannya. Ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang cepat dicerna, yang membantu meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot. Whey sarat dengan kalsium. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet kaya whey meningkatkan penurunan berat badan dan memperbaiki manajemen gula darah.

Kalsium adalah mineral penting yang harus mendapatkan cukup melalui diet Anda. Jika Anda kekurangan kalsium, itu dapat menyebabkan atrofi otot (kekakuan), disfungsi saraf, dan nafsu makan berkurang. Demikian juga, kelebihan kalsium juga dapat menimbulkan ancaman bagi tubuh Anda. Oleh karena itu, kuncinya adalah mengonsumsi kalsium dalam jumlah seimbang sesuai kebutuhan tubuh Anda.

Posting Komentar untuk "11 Makanan Sumber Kalsium untuk Tulang Anda"