Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Manfaat Pranayama dan Cara Melakukannya

Manfaat Pranayama dan Cara Melakukannya


Selama bertahun-tahun, Complementary and Alternative Medicine (CAM) telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia. World Health Organization (WHO) menggambarkan CAM sebagai berbagai praktik perawatan kesehatan. CAM dapat diklasifikasikan menjadi dua kelompok umum, produk alami, dan teknik pikiran-tubuh. Yoga, yang termasuk dalam kategori teknik pikiran-tubuh, dikembangkan untuk mencapai keselarasan pada tingkat fisik, intelektual, psikologis, dan spiritual. Hatha Yoga adalah jenis yoga yang paling banyak dilakukan yang meliputi postur fisik (asana) dan latihan pernapasan (pranayama).


Apa itu Pranayama?


Kata Pranayama, berasal dari kata Sansekerta 'prana' yang berarti energi vital dan 'yama' yang berarti kontrol, terdiri dari berbagai teknik pernapasan yang mencakup membuat perubahan yang disengaja dalam pernapasan. Ketika Prana tubuh rendah, seseorang merasa tidak tertarik, malas, dan lamban yang menyebabkan akumulasi partikel beracun dalam tubuh yang menciptakan rasa sakit dan penyakit. Pranayama membantu 'Prana' mengalir melalui bagian-bagian ini dan mungkin membantu melepaskan zat beracun ini.

Pranayama memiliki empat aspek penting:

  • Menarik napas (Puraka)
  • Menghembuskan napas (Rechaka)
  • Menahan nafas dalam (Antah Kumbhaka)
  • Menahan nafas luar (Bahih kumbhaka)

Pranayama memiliki variasi yang berbeda, masing-masing memiliki teknik pernapasan yang unik:

  • Dirgha pranayama
  • Sitali Pranayama
  • Ujjayi pranayama
  • Anulom Vilom Pranayama
  • Kapalbhati
  • Bhramari pranayama


Bagaimana Cara Melakukannya?


Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal dari latihan apa pun, tanpa cedera, penting untuk melakukan latihan dengan menggunakan teknik yang tepat.

  • Untuk berlatih segala bentuk Pranayama, duduk tegak dalam posisi yang nyaman seperti Sukhasana (pose bersila sederhana) atau Padmasana (Postur bersila di mana kaki diletakkan di paha kaki yang berlawanan). Untuk Kapalbhati Anda bisa duduk di Vajrasana (pose duduk yang dibentuk dengan berlutut dan duduk bersandar pada tungkai bawah, sehingga bokong bertumpu pada tumit dan paha bertumpu pada betis).
  • Tutup mata Anda dan rileks.

Langkah-langkah untuk melakukan variasi pranayama yang berbeda adalah sebagai berikut:

1. Dirgha Pranayama:

Dalam hal ini, inhalasi dilakukan dalam tiga bagian dengan interval waktu kecil di antaranya.

  • Bernapaslah dalam-dalam melalui lubang hidung, kembangkan perut dan dada.
  • Selanjutnya buang napas secara terbalik dengan interval waktu yang singkat.
  • Udara dari paru-paru Anda harus dikeluarkan terlebih dahulu sebelum tulang selangka Anda turun. Kemudian tulang rusuk dan perut adalah area berikutnya untuk menghembuskan napas. Ini dapat membantu dalam pertukaran oksigen dan karbon dioksida dengan cara yang efisien.

2. Sitali Pranayama:

Intinya ditujukan untuk mendinginkan suhu tubuh.

  • Jaga tangan Anda di lutut di Jnanamudra (menggabungkan ujung jari telunjuk dan ibu jari) atau Anjali mudra (menggabungkan kedua telapak tangan dalam Namaste)
  • Buka mulut Anda, gulung lidah Anda dari samping untuk membentuk bentuk tabung dan tarik napas dalam-dalam melalui tabung ini.
  • Tutup mulut Anda dan buang napas perlahan melalui lubang hidung.
  • Ini satu putaran. Ulangi langkah di atas sebanyak 4 kali.

3. Ujjayi Pranayama:

Ini juga disebut 'napas laut' karena suara yang keluar saat udara yang dihirup saat menyentuh tenggorokan yang menyempit.

  • Tarik napas dalam-dalam dan perlahan dari kedua lubang hidung, secara bersamaan menyempitkan tenggorokan.
  • Udara yang dihirup menyentuh tenggorokan dan mengeluarkan suara mendesis yang lembut.
  • Sekarang tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan buang napas dari lubang hidung kiri, menghasilkan suara 'haaa'.
  • Ini dapat dilakukan 3-5 kali, di pagi atau sore hari atau sebelum meditasi, dengan atau tanpa kumbhaka (penahan nafas).

4. Anulom Vilom Pranayama:

Juga disebut Pernapasan Hidung Alternatif, ini dapat dilakukan dengan atau tanpa menahan napas.

  • Pertahankan telapak tangan kanan di Nasagra mudra dan tangan kiri di Jnana mudra di lutut kiri. Lipat jari tengah dan telunjuk, lalu letakkan di hidung kiri dengan jari manis dan kelingking.
  • Lubang hidung kanan ditutup dengan ibu jari kanan dan lubang hidung kiri harus dibuka. Inhalasi harus datang dari sana. Lubang hidung kiri harus ditutup dengan jari kelingking dan jari manis, lubang hidung kanan harus bebas dari ibu jari, dan lubang hidung kanan harus digunakan untuk mengeluarkan napas.
  • Tarik napas melalui lubang hidung kanan. Sekarang tutup lubang hidung kanan, buka lubang hidung kiri dan buang napas.
  • Ini menyelesaikan 1 putaran. Ulangi untuk 4 putaran lagi. Napas harus halus, tidak terbatas, dan stabil dengan cara yang terkendali.
  • Mereka yang melakukan ini untuk pertama kalinya dapat menjaga durasi inhalasi dan ekspirasi sama dan secara bertahap membuat ekspirasi dua kali lipat dari inhalasi.

5. Kapalbhati:

Kapalbhati (Kapal: tengkorak, Bhati: bersinar) melibatkan pembalikan yang disengaja dari proses pernapasan normal.

  • Bernapaslah dalam-dalam melalui lubang hidung, kembangkan dada.
  • Sekarang buang napas dengan kontraksi kuat otot perut dan panggul.
  • Sekali lagi, tarik napas secara pasif. Jangan memaksakan diri.
  • Lanjutkan pernafasan aktif dan inhalasi pasif ini selama 30 napas cepat dan tarik napas penuh.
  • Sekarang buang napas perlahan dan rileks.
  • Ini menyelesaikan satu putaran. Ulangi langkah di atas untuk dua putaran lagi.
  • Mereka yang berlatih Kapalbhati untuk pertama kalinya dapat melakukan hingga 3 putaran masing-masing 20 napas cepat. Anda dapat meningkatkan jumlah dan putaran Kapalbhati dari waktu ke waktu.

6. Bhramari Pranayama:

Nama Bhramari berasal dari kata Bhramara yang berarti 'Lebah Hitam'. Mereka dapat dilakukan dengan 2 cara.

Metode 1:

  • Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung dan kemudian hembuskan dengan lembut dengan cara yang terkontrol, menghasilkan suara dengungan yang kuat dan stabil seperti suara lebah hitam.
  • Ini menyelesaikan satu putaran.
  • Ulangi langkah yang sama untuk putaran lainnya.

Metode 2:

  • Letakkan telapak tangan di atas wajah sedemikian rupa sehingga jari telunjuk menutup mata, jari tengah diletakkan di atas lubang hidung (jangan ditutup rapat), jari manis dan kelingking diletakkan di atas mulut dan ibu jari di atas telinga (Sanmukhi mudra).
  • Sekarang buang napas dengan mantap sambil menghasilkan suara bersenandung.
  • Ini merupakan satu putaran. Ulangi langkah di atas untuk melakukan empat putaran lagi.


Tahukah Anda?


Beberapa fakta menarik tentang pranayama adalah:

  • Yoga Sutra Patanjali, mendefinisikan Pranayama sebagai komponen keempat dari sistem komprehensif delapan bagian yang disebut Yoga.
  • Istilah 'Pranayama' muncul beberapa kali dalam Bhagavad Gita, panduan suci Hindu, yang ditulis oleh Vyasa pada 2500-5000 tahun SM.


Manfaat Pranayama


Pernapasan hanyalah salah satu dari banyak teknik yang melaluinya seseorang dapat mencapai Pranayama yang sebenarnya. Berbagai manfaat pranayama adalah sebagai berikut:

1. Manfaat Pranayama untuk Asma Bronkial:

Pernapasan dalam yang lambat di Pranayama menenangkan pikiran dan dapat mengurangi rangsangan stres untuk asma yang pada gilirannya dapat mengurangi serangan asma. Pranayama dapat membersihkan sekret saluran napas dan meningkatkan komplians paru. Ini dapat meningkatkan fungsi otot pernapasan selama bernapas, sehingga memperkuatnya. Kapalbhati mungkin bermanfaat untuk asma karena dapat menghilangkan sekresi yang terkumpul di saluran pernapasan.

2. Manfaat Pranayama untuk Pikiran:

Dalam Bhramari pranayama, efek menenangkan dari getaran yang diciptakan oleh suara dengungan dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, ketegangan, kemarahan, dan kegembiraan yang berlebihan. Anulom vilom dapat membantu dalam meningkatkan fokus dan mengelola stres dan kecemasan.

3. Manfaat Pranayama untuk Sistem Pernapasan:

Pranayama dapat membantu dalam memperluas bronkus paru-paru dengan memperbaiki cara bernapas yang tidak normal dan dengan mengurangi tonus otot.

Kapalbhati secara khusus dapat membersihkan sinus di dahi (sinus frontal) yang terbukti bermanfaat untuk batuk dan pilek. Dirgha Pranayama mungkin meningkatkan asupan oksigen dan meningkatkan pertukaran oksigen-karbon dioksida di paru-paru.

4. Manfaat Pranayama pada Orang Yang Mengalami Keganasan:

Efek pranayama dipelajari pada pasien dengan kanker payudara yang menjalani radioterapi. Ditemukan bahwa berlatih pranayama dapat membantu mengurangi ketegangan, kekecewaan, dan kelelahan yang terkait dengan keganasan. Juga ditemukan bahwa Pranayama membantu meningkatkan kadar antioksidan pada pasien ini.

5. Manfaat lain dari Pranayama:

  • Ujjayi pranayama dapat meningkatkan ketenangan dan kadar oksigen. Mungkin membawa harmoni.
  • Anulom vilom dapat mengurangi batuk.
  • Sitali pranayama dapat bermanfaat bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi. Ini menenangkan rasa lapar dan haus dan mungkin berguna untuk orang yang menderita penyakit pencernaan. Ini juga dapat bermanfaat bagi kulit dan mata.
  • Pranayama Bhramari mungkin berharga sebagai pranayama persiapan untuk berlatih meditasi.
  • Kapalbhati dapat memperkuat sistem pencernaan.


Risiko Pranayama


Ada beberapa situasi di mana berlatih Pranayama bisa berbahaya dan harus dihindari. Mereka:

  • Bhramari pranayama harus dihindari oleh mereka yang memiliki infeksi pada telinga dan hidung.
  • Mereka yang menderita batuk pilek hebat dan radang amandel tidak boleh mempraktikkan Sitali pranayama.
  • Orang dengan masalah jantung dan tekanan darah harus menghindari menahan napas di Ujjayi Pranayama.


Kesimpulan


Pranayama, latihan pernapasan dalam Yoga, pada dasarnya melibatkan modifikasi yang disengaja dalam proses pernapasan. Ini mencakup banyak metode pernapasan, masing-masing dengan manfaatnya. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal dan untuk menghindari masalah kesehatan, seseorang harus berlatih Pranayama, lebih disukai, di bawah bimbingan seorang guru Yoga yang terlatih.


Pertanyaan yang Sering Diajukan


Apa itu Pranayama?

Pranayama adalah latihan pernapasan dalam Hatha Yoga yang melibatkan berbagai metode untuk membuat perubahan yang disengaja dalam proses pernapasan.

Apa saja jenis-jenis Pranayama?

Berbagai jenis Pranayama adalah Dirgha pranayama, Ujjayi pranayama, Anulom Vilom Pranayama, Sitali Pranayama dan Kapalbhati.

Berapa kali seseorang harus melakukan Pranayama?

Berapa kali Pranayama dapat dilakukan mungkin berbeda dari orang ke orang. Pelatih Yoga yang berkualifikasi dan berpengalaman dapat memberi tahu Anda berapa kali Pranayama dapat dilakukan.

Bisakah Pranayama mengurangi stres?

Cara bernapas yang lambat dan dalam di Pranayama dapat mengurangi stres. Bhramari dan Anulom vilom mungkin bermanfaat dalam mengelola stres dan kecemasan.

Sebagai pemula, jenis Pranayama mana yang harus saya mulai?

Setiap jenis Pranayama memiliki kelebihannya masing-masing. Anda dapat mulai dengan satu jenis dan mendapatkan kemahiran di dalamnya. Semua jenis Pranayama paling baik dilakukan di bawah bimbingan seorang ahli Yoga.

Posting Komentar untuk "Manfaat Pranayama dan Cara Melakukannya"