Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Latihan untuk Hernia: Anjuran dan Larangan

Latihan untuk Hernia Anjuran dan Larangan

Apa itu Hernia? 


Hernia disebabkan ketika kelemahan pada otot atau jaringan tubuh memungkinkan bagian dalam tubuh untuk mendorong. Biasanya, hernia terjadi di antara dada dan pinggul. Ada sedikit atau tidak ada gejala pada awalnya. Namun, Anda mungkin melihat pembengkakan atau benjolan di perut atau selangkangan.

Jenis Hernia


3 jenis hernia yang paling umum adalah:
  1. Hernia Inguinalis: Bentuk hernia ini disebabkan ketika kandung kemih atau usus mendorong melalui daerah lemah dari dinding perut bagian bawah.
  2. Hernia Hiatal: Jaringan perut yang berlebihan dapat mendorong diafragma, mengakibatkan hernia di daerah dada. Hal ini lebih umum bagi perokok untuk mengalami kondisi ini. Hernia hiatus juga berhubungan dengan refluks asam dan penyakit refluks gastroesofageal.
  3. Hernia Umbilikalis: Ini terjadi ketika bagian dari usus menonjol melalui otot perut di daerah pusar. Bayi dan wanita hamil paling sering terkena kondisi ini, tetapi bisa juga terjadi pada pria dewasa.

Berolahraga dengan Hernia, Aman atau Tidak?


Olahraga bisa aman untuk beberapa orang dengan hernia. Mungkin aman untuk berolahraga dengan hernia, tetapi harus berhati-hati. Untuk mencegah tekanan tambahan pada hernia Anda, fokuslah pada aktivitas yang tidak akan membebani area itu. Tidak disarankan untuk melakukan latihan atau rutinitas angkat yang menegangkan atau menarik area perut saat menderita hernia perut. Namun demikian, ada beberapa latihan yang harus dihindari. Berolahraga dengan aman dimulai dengan mengetahui latihan mana yang harus dihindari.

Selain itu, berolahraga dengan pelatih pribadi yang berkualifikasi atau fisioterapis terakreditasi adalah bijaksana. Pelatih atau fisioterapis dapat membantu Anda dengan latihan yang aman. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga ketika Anda telah didiagnosis menderita hernia atau pulih setelah operasi hernia.

Manfaat Olahraga untuk Hernia


Beberapa bukti menunjukkan bahwa olahraga atau yoga dapat membantu atau mempercepat proses penyembuhan setelah operasi Hernia. Olahraga dan yoga direkomendasikan oleh dokter dan ahli terapi fisik untuk gaya hidup sehat. Memahami latihan yang tepat dan waktu untuk memulainya dari dokter Anda adalah penting.
  • Penguatan Inti: Hernia sering disebabkan oleh otot inti yang lemah. Anda dapat memperkuat dinding perut dengan melakukan latihan dan pose yoga tertentu yang mengaktifkan otot perut dan obliques.
  • Mengaktifkan serat otot yang lebih kecil: Peregangan dan gerakan dalam yoga dan latihan yang lebih halus dapat menargetkan fasia, anyaman serat di sekitar otot Anda. Jaringan ikat myofascial Anda membantu menjaga organ Anda tetap di tempatnya saat Anda meningkatkan mobilitas Anda.
  • Meningkatkan kesadaran tubuh: Menghubungkan napas ke gerakan Anda membantu Anda menjadi lebih sadar tentang apa yang Anda rasakan dan di mana mungkin ada rasa sakit. Bagi orang-orang yang mengalami stres atau kecemasan yang tidak seimbang atau "terjebak di kepala mereka", yoga adalah cara terbaik untuk mengembalikan keseimbangan tubuh mereka.
  • Pemulihan lebih cepat setelah operasi: Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga pasca operasi mengurangi rasa sakit, gejala dan kemungkinan kambuhnya hernia.

Latihan untuk Mengatasi Hernia Inguinalis


  • Pillow Squeeze: Gunakan otot paha saat Pillow Squeeze. Mulailah dengan berbaring rata di lantai dan tekuk lutut Anda. Tarik napas dalam-dalam sambil memegang bantal di antara lutut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, remas bantal dengan lembut dengan kedua lutut. Pastikan untuk mengulangi latihan ini 20 kali sehari.
  • Shoulder Bridge: Pertahankan lutut pada posisi yang sama, buang napas sambil duduk dengan bantal di antaranya. Angkat pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di lantai untuk memberikan dukungan. Cobalah untuk tetap selurus mungkin dari bahu ke lutut. Ambil udara sebanyak yang Anda bisa. Duduk dengan bantal di antara lutut dan kembali ke posisi awal. Ulangi 20 kali sehari.
  • Peregangan otot hamstring: Tekuk lutut dan berbaring rata di lantai. Kepala dan dagu Anda harus berada pada level yang sama. Kemudian, angkat satu kaki ke atas, jaga agar kaki lainnya tetap tertekuk. Coba bungkus handuk di sekitar kaki Anda dan tarik kaki yang terangkat ke arah Anda. Cobalah untuk meregangkan otot hamstring hingga terasa sedikit meregang. Tahan posisi itu setidaknya selama 30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini 10 kali sehari dengan masing-masing kaki.
  • Membuka lutut: Jaga lutut tetap ditekuk dan tarik napas saat Anda berbaring rata di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, buka satu lutut ke samping. Bawa sedekat mungkin ke lantai. Sekarang bawa lutut kembali. Lanjutkan dengan cara yang sama dengan lutut lainnya. Lakukan ini lima kali sehari. Pertahankan posisi tubuh lurus selama latihan.
  • Roll your hips: Jauhkan kaki Anda, tekuk lutut Anda pada posisi yang sama. Tarik napas saat Anda memegang lengan lurus di depan Anda. Tarik napas perlahan saat Anda berguling pinggul di sisi kanan Anda. Tekuk kedua lutut ke samping. Lakukan hal yang sama di sisi lain. Ulangi latihan ini sepuluh kali sehari, lalu tingkatkan menjadi 20.

Latihan yang Baik untuk Hernia Hiatal


  • Posisi Kursi: Pose ini membantu memperkuat tubuh bagian bawah dan inti. Jaga agar kaki Anda tetap rapat. Letakkan tangan Anda di atas kepala sambil menekan lutut bersama-sama. Anda harus menjaga paha Anda sejajar dengan lantai dengan menekuk lutut sebanyak mungkin. Kembali ke posisi awal setelah menahan peregangan selama mungkin.
  • Bridge Position: Perkuat otot-otot di perut Anda dengan latihan ini. Dengan kedua kaki rata di lantai, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga bahu tetap ke bawah dan angkat punggung bawah dari lantai. Tetap dalam posisi ini selama mungkin sebelum kembali ke posisi awal Anda.
  • Pernapasan diafragma: Ini memperkuat diafragma dan dapat bermanfaat bagi orang yang terkena hernia hiatus. Anda bisa duduk atau berbaring. Satu tangan harus berada di perut, yang lain di dada. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, fokus pada perut saat naik. Berfokuslah untuk menurunkan perut saat Anda mengeluarkan napas melalui bibir yang mengerucut. Ulangi ini beberapa kali.

Latihan yang Baik untuk Hernia Umbilikalis


  • Bersepeda di udara: Perkuat otot perut bagian bawah dengan bersepeda di udara. Berbaring di papan miring. Anda dapat menghilangkan tekanan berlebih dari kepala dan kaki Anda saat berolahraga dengan papan miring. Anda dapat melakukan latihan kaki sepeda di papan miring dengan mengangkat kaki ke arah dada. Stabilkan diri Anda dengan memegang sisi tubuh Anda sambil mengayuh kaki Anda. Lakukan latihan ini dalam sesi 10 hingga 15 menit tiga kali setiap minggu.
  • Peregangan: Sangat penting untuk mempertahankan perut yang fleksibel untuk mengurangi risiko hernia. Jaga agar lutut Anda tetap lurus saat Anda berbaring rata di lantai. Jaga punggung Anda tetap di tanah, tekuk kaki Anda di setiap sisi dan cobalah menyentuh permukaan. Pertahankan postur selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal Anda. Ulangi latihan di sisi yang berlawanan. Anda harus melakukan peregangan ini setiap hari. Peregangan otot perut Anda meningkatkan fleksibilitas mereka, membuat mereka cenderung melemah di bawah tekanan.
  • Perbaiki Pernapasan Anda: Latihan apa pun harus dilakukan dengan pernapasan yang benar. Ambil napas dalam-dalam dari perut Anda daripada dada Anda. Ini membantu melepaskan tekanan perut dengan mengangkat diafragma. Punggung Anda harus di tanah. Satu tangan harus diletakkan di dada dan tangan lainnya di perut. Biarkan udara masuk ke perut Anda saat Anda bernapas melalui hidung. Anda harus mengangkat tangan bagian bawah alih-alih tangan di dada saat menarik napas.

Latihan Setelah Operasi Hernia Anda


Dilakukan hanya setelah berdiskusi dengan ahli bedah.
  • Pernapasan Dalam: Setelah operasi, adalah normal untuk merasakan sakit. Secara khusus, setelah operasi perut, pernapasan dalam bisa sangat menyakitkan, yang membuat orang bernapas sangat dangkal. Terkadang, ketidakmampuan untuk mengembangkan paru-paru dengan benar dapat menyebabkan infeksi di bagian bawah paru-paru. Karena itu, Anda harus menarik napas dalam-dalam beberapa kali sepanjang hari. Anda juga harus menggunakan batuk terkontrol untuk menghilangkan dahak. Untuk membantu batuk dan membersihkan paru-paru dengan benar, Anda dapat memegang bantal atau handuk di dekat luka operasi untuk memberikan dukungan.
  • Berjalan: Berjalan-jalan setelah operasi hernia adalah latihan yang sangat disarankan untuk dilakukan untuk meningkatkan kecepatan pemulihan Anda. Dengan demikian, Anda mendorong sirkulasi Anda berjalan lancar dan mendorong usus Anda untuk terus bekerja. Penting bagi pasien untuk berjalan sedikit setelah operasi dan meningkatkan jarak setelah pemulihan. Berjalan membantu mempercepat pemulihan dan mencegah infeksi dan pembekuan darah.
  • Latihan kaki: Latihan kaki memberi Anda kekuatan untuk menjaga kaki Anda tetap bergerak dan mencegah pembekuan darah dengan menjaga sirkulasi tetap berjalan. Ulangi setiap latihan beberapa kali untuk memulai dan tingkatkan pengulangan saat Anda menjadi lebih kuat.
  • Ankle flex: Regangkan dan tekuk pergelangan kaki Anda selama 10 repetisi, secara bergantian
  • Knee pushes: Sambil berbaring telentang, tahan selama beberapa detik dan rilekskan otot Anda saat Anda mendorong paha ke tepi tempat tidur.
  • Luruskan Kaki: Luruskan kaki dengan menekuk lutut dengan telapak kaki rata di lantai sambil duduk di tepi tempat tidur. Menggunakan satu kaki pada satu waktu, luruskan selama beberapa detik, lalu tekuk kembali hingga 90 derajat
  • Latihan perut: Otot inti Anda akan diperkuat, sehingga mengurangi risiko hernia:
  • Button pulls: Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan di pinggul. Tarik pusar Anda ke dalam saat Anda menarik napas dan kemudian perlahan-lahan bernapas. Ulangi ini beberapa kali.
  • Core twists: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan pegang tangan di kedua sisi tubuh untuk memastikan tulang belakang Anda stabil. Meninggalkan kaki di tempat tidur, tekuk lutut sejauh mungkin di satu sisi, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan,
  • Memiringkan panggul: Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah dengan lutut ditekuk (kaki di permukaan). Tulang belakang Anda perlu diratakan dengan tangan Anda dan bagian bawah Anda harus dimiringkan ke depan. Setelah beberapa detik, kembali ke posisi awal.

Latihan yang Harus Dihindari Setelah Operasi Hernia


Latihan dan aktivitas tertentu harus dihindari setelah operasi hernia Anda atau jika Anda menderita hernia:
  • Latihan yang membuat Anda sangat kesakitan, seperti angkat besi, harus dihindari.
  • Hindari terlalu banyak peregangan perut. Melatih otot perut dengan cara memanjangkannya, seperti melakukan pose anjing ke atas dalam yoga, memberikan tekanan berlebih pada otot.
  • Hindari latihan inti seperti plank, crunch, sit-up, dan Pilates.
  • Hindari aktivitas fisik dengan dampak tinggi dan kontak.

Tips untuk Berolahraga


Saat berolahraga dengan hernia, ingatlah tip tertentu untuk memastikan Anda tetap aman. Salah satu langkah terpenting adalah menghindari latihan berat yang disebutkan di atas. Sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda, pastikan Anda memasukkan latihan aerobik, glute bridge, dan latihan penguatan postural.

Pastikan untuk tidak berlebihan. Anda harus bersikap lembut pada diri sendiri sampai hernia Anda diperbaiki.

Jika Anda melakukannya dengan benar, olahraga akan membantu Anda mengelola hernia dengan lebih baik dan mempersiapkan Anda untuk operasi jika perlu. Setelah operasi, ini jelas merupakan bagian penting dari rencana pencegahan Anda

Anda selalu menghadapi risiko memburuknya hernia saat Anda mulai berolahraga. Oleh karena itu, pasien harus mencari pengobatan untuk hernia sebelum berpartisipasi dalam olahraga yang intens. Setiap orang berbeda oleh karena itu, wajib untuk mendiskusikan dengan dokter Anda waktu yang tepat untuk memulai latihan dan jenis latihan yang harus dilakukan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan


Apakah boleh berolahraga dengan hernia?

Aman untuk berolahraga dengan hernia, namun mungkin ada risiko memperburuk hernia Anda, jika dilakukan dengan benar, olahraga dapat membantu Anda mengatasi hernia dengan lebih baik. Pastikan untuk berhati-hati dan tidak berlebihan berolahraga atau melakukan latihan berat apa pun. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga apa pun.

Apakah hernia memburuk dengan olahraga?

Manfaat olahraga dapat membantu Anda mengelola banyak kondisi kesehatan kronis dan meringankan gejala hernia. Namun, Anda harus berhati-hati karena beberapa latihan dapat menyebabkan ketegangan pada area yang terkena dan dapat memperburuk hernia Anda.

Aktivitas apa yang harus dihindari dengan hernia?

Latihan inti seperti crunch, plank, sit-up dan beberapa pilates, dengan kata lain, latihan yang lebih maju sebaiknya dihindari. Melakukan latihan angkat berat, termasuk deadlift dan squat, dengan intensitas tinggi, dapat memperburuk hernia Anda. Selain itu, hindari juga olahraga dengan benturan atau kontak yang tinggi. Hindari membungkuk dan mengangkat sesuatu yang berat di rumah.

Apakah berjalan baik untuk Hernia?

Ya, jalan kaki adalah olahraga yang sangat direkomendasikan untuk orang yang menderita Hernia. Anda dapat berjalan-jalan pendek kecuali disarankan sebaliknya oleh dokter Anda.

Posting Komentar untuk "Latihan untuk Hernia: Anjuran dan Larangan"