Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Berapa Banyak Protein yang Anda Perlukan untuk Membentuk Otot?

Berapa Banyak Protein yang Anda Perlukan untuk Membentuk Otot


Sementara latihan kekuatan penting untuk membangun otot, begitu juga dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat. Ada penelitian terus menerus dan kontroversi tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Protein ditemukan di setiap sel dan jaringan dalam tubuh. Meskipun memiliki banyak peran penting dalam tubuh, protein sangat penting untuk pertumbuhan otot karena membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot.

Recommended Dietary Allowance (RDA) saat ini untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang aktif minimal adalah 0,8 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan. Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan individu yang mencoba membangun otot membutuhkan lebih dari ini.

Mengkonsumsi lebih sedikit protein daripada yang dibutuhkan tubuh telah dikaitkan dengan penurunan massa otot. Sebaliknya, peningkatan asupan protein di atas RDA dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak ketika dipasangkan dengan latihan ketahanan.


Mengapa Protein Penting untuk Pembentukan Otot?


Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai blok bangunan untuk sel dan jaringan dalam tubuh. Terdapat 20 asam amino yang bersatu membentuk protein.

Sementara beberapa dapat disintesis oleh tubuh manusia, yang lain tidak. Sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial. Ini harus diperoleh melalui diet.

Saat seseorang mengonsumsi protein, maka akan dicerna menjadi asam amino, yang terkait dengan berbagai proses dalam tubuh, mencakup pertumbuhan dan perbaikan jaringan, produksi energi, dan juga fungsi kekebalan tubuh.

Seperti jaringan tubuh lainnya, protein otot terus dipecah dan dibangun kembali. Dalam rangka membangun otot, seseorang harus makan protein dalam jumlah yang lebih banyak daripada yang dipecah. Ini sering disebut sebagai keseimbangan nitrogen positif bersih, karena protein mengandung nitrogen tinggi.

Jika seseorang tidak mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, tubuh mereka cenderung memecah otot untuk menyediakan tubuh dengan asam amino yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi tubuh dan melestarikan jaringan yang lebih penting. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penurunan massa dan kekuatan otot.

Terakhir, tubuh menggunakan asam amino untuk muscle protein synthesis (MPS), pendorong utama perbaikan, pemulihan, dan pertumbuhan otot setelah latihan berat.


Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?


Menurut Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika, kebanyakan orang dewasa yang sehat di atas 19 tahun harus mendapatkan antara 10-35% kalori harian mereka dari protein. Satu gram protein menyediakan 4 kalori.

Ini berarti bahwa seseorang yang makan 2.000 kalori per hari perlu mengonsumsi antara 50 dan 175 gram protein per hari.

RDA saat ini sebesar 0,8 g per kg berat badan untuk protein didasarkan pada jumlah yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen dan mencegah hilangnya otot. Akan tetapi, melebarkan anjuran ini kepada individu aktif yang berencana untuk membentuk otot mungkin tidak cocok. 

Dalam hal membangun massa otot, jumlah protein harian yang ideal yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan variabel lainnya.

Namun, beberapa penelitian telah memberi kita ide bagus tentang bagaimana menghitung jumlah protein yang dibutuhkan orang dewasa untuk mendapatkan otot berdasarkan berat badan.


Apa yang Dikatakan Studi?


Kebanyakan penelitian sepakat bila asupan protein yang lebih tinggi dihubungkan dengan bertambahnya massa dan kekuatan tubuh tanpa lemak jika disandingkan dengan pelatihan ketahanan, jumlah protein maksimal yang diperlukan untuk membentuk otot masih kontroversial.

Inilah yang dikatakan penelitian terbaru.

Satu meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Review menemukan bahwa asupan protein mulai dari 0,5 hingga 3,5 g per kg berat badan dapat mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak. Secara khusus, para peneliti mencatat bahwa peningkatan asupan protein secara bertahap, bahkan hanya 0,1 gram per kilogram berat badan per hari, dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Tingkat peningkatan massa tubuh tanpa lemak dari asupan protein yang lebih tinggi dengan cepat menurun setelah 1,3 g per kg berat badan terlampaui. Latihan kekuatan menekan penurunan ini. Ini menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein yang dipasangkan dengan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak.

Meta-analisis 2022 lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menyimpulkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi sekitar 1,5 g per kg berat badan setiap hari yang dipasangkan dengan latihan ketahanan diperlukan untuk efek optimal pada kekuatan otot. Para peneliti mencatat bahwa manfaat peningkatan asupan protein pada kekuatan dan massa otot tampak stabil pada 1,5 hingga 1,6 g per kg berat badan per hari.

Terakhir, satu tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle menyimpulkan bahwa asupan protein 1,6 g per kg berat badan per hari atau lebih tinggi menghasilkan sedikit peningkatan massa tubuh tanpa lemak di usia muda, resistensi -individu terlatih. Hasil pada individu yang lebih tua adalah marginal.

Khususnya, 80% studi yang diperiksa dalam ulasan ini melaporkan peserta yang mengonsumsi minimal 1,2 g protein per kg berat badan per hari, yang masih lebih tinggi dari RDA saat ini. Ini mungkin menjadi kontributor potensial terhadap penurunan efek intervensi protein dalam kombinasi dengan pelatihan resistensi pada lansia.

Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil studi yang bervariasi, jumlah protein yang optimal untuk pembentukan otot tampaknya antara 1,2 dan 1,6 g per kg berat badan.

Ini berarti laki-laki seberat 180 pon (81,8 kg), misalnya, perlu mengonsumsi antara 98 dan 131 g protein setiap hari, dikombinasikan dengan latihan ketahanan, untuk mendukung pertumbuhan otot.


Apa Sumber Protein Terbaik?


Seseorang dapat memenuhi kebutuhan protein hariannya dengan mengonsumsi sumber protein hewani dan nabati.

Sumber protein hewani meliputi:

  • Daging tanpa lemak (sapi atau domba)
  • Unggas
  • Telur
  • Ikan dan makanan laut
  • Produk susu
  • Bubuk protein whey.

Sumber protein nabati meliputi:

  • Kacang polong
  • Kacang-kacangan
  • Biji
  • Produk kedelai
  • Bubuk protein nabati.

Beberapa ahli gizi menganggap sumber protein hewani lebih unggul daripada sumber protein nabati dalam hal membangun massa otot. Ini karena mereka adalah protein lengkap dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup. Mereka juga mudah dicerna.

Sebagian ahli memandang sekelompok besar protein nabati sebagai jenis protein yang kurang sempurna, hal ini desebabkan kurangnya jumlah asam amino esensial. Namun, individu dapat memasangkan sumber protein yang tidak lengkap untuk membentuk protein yang lengkap. Contohnya termasuk nasi dan kacang-kacangan, hummus dan roti pita, atau selai kacang pada roti gandum.


Berapa Jumlah Protein yang Dianggap Berlebihan?


Dokter umumnya setuju bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mentolerir asupan protein jangka panjang hingga 2 g per kg berat badan per hari tanpa efek samping. Namun, beberapa kelompok orang, seperti atlet yang sehat dan terlatih, dapat mentolerir hingga 3,5 g per kg berat badan.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa makan lebih dari 2 g protein per kg berat badan per hari dapat menyebabkan masalah kesehatan dari waktu ke waktu.


Potensi Risiko


Gejala asupan protein yang berlebihan meliputi:

  • Ketidaknyamanan usus
  • Mual
  • Dehidrasi
  • Kelelahan
  • Penambahan berat badan
  • Gangguan
  • Sakit kepala.

Risiko yang lebih parah terkait dengan konsumsi berlebihan protein kronis meliputi:

  • Penyakit jantung
  • Kejang
  • Cedera ginjal dan hati
  • Kematian.

Ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, asupan protein di atas RDA saat ini dapat mendukung pembentukan otot.

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda adalah dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Karena jumlah optimal protein yang dibutuhkan seseorang bergantung pada usia, status kesehatan, dan tingkat aktivitas, pertimbangkan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mendiskusikan berapa banyak protein yang cocok untuk Anda.

Posting Komentar untuk "Berapa Banyak Protein yang Anda Perlukan untuk Membentuk Otot?"