Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Apa Diet Terbaik untuk Wanita?

Apa Diet Terbaik untuk Wanita


Orang membutuhkan diet seimbang untuk kesehatan dan kesejahteraan tanpa memandang jenis kelamin mereka. Meskipun tidak ada diet khusus yang terbaik untuk wanita, ada area khusus yang perlu dipertimbangkan untuk mendukung kesehatan wanita.


Apa itu Diet Sehat?


Panduan diet bagi warga Amerika tahun 2015 – 2020 menganjurkan supaya orang mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, yang tidak banyak mengandung kalori, misalnya sayuran dan buah-buahan yang masih utuh.

Adapun pola makan yang dikatakan sehat, yaitu pola makan yang terdiri makanan padat nutrisi:

  • Berbagai sayuran dalam berbagai warna.
  • Kacang-kacangan, seperti buncis dan kacang polong.
  • Buah-buahan (kebanyakan buah utuh).
  • Makanan berprotein, seperti daging dan unggas tanpa lemak, ikan dan makanan laut, produk kedelai, dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
  • Biji-bijian (setidaknya setengahnya adalah biji-bijian utuh).
  • Produk susu tanpa pemanis, seperti susu, yogurt, dan keju.
  • Lemak sehat, seperti minyak zaitun, zaitun, alpukat, dan ikan berminyak.

Panduan di atas juga menganjurkan supaya orang dapat mengurangi makanan tertentu, seperti:

  • Batasi kalori dari gula tambahan hingga 10% dari total kalori harian. Makanan dan minuman yang manis atau mengandung gula tambahan dan makanan olahan.
  • Batasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori harian. Makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti keju, daging yang tidak berlemak, dan mentaga. 
  • Hindari lemak trans. Makanan yang memiliki lemak trans seperti krimer kopi, pizza beku, dan makanan penutup.
  • Batasi natrium hingga kurang dari 2.300 miligram (mg) setiap hari (untuk orang dewasa).
  • Batasi alkohol tidak lebih dari satu minuman setiap hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua minuman setiap hari untuk pria.

Sebagian diet memberikan kemudahan bagi orang dalam menentukan pilihan makanan yang lebih baik dan sehat. Juga, beberapa diet tertentu dapat mendukung kondisi kesehatan atau mengurangi risiko penyakit kronis.


Diet Mediterania


Menurut beberapa ahli, diet mediterania bermanfaat untuk menurunkan berat badan, kesehatan jantung, dan mencegah diabetes. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer.

Wanita mungkin memiliki lebih banyak masalah kesehatan selama perimenopause dan pascamenopause jika mereka memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, menurut sebuah studi tahun 2015.

Studi ini menunjukkan bahwa wanita Spanyol yang mengikuti diet Mediterania kurang kelebihan berat badan dan diet dapat meningkatkan kualitas hidup selama menopause.

Diet Mediterania menekankan sayuran dan buah-buahan, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

Ikan berminyak adalah bagian penting dari makanan, seperti juga biji-bijian yang tidak dimurnikan. Juga, beberapa orang minum anggur sebagai bagian dari diet.

Makanan yang harus dibatasi orang saat mengikuti diet Mediterania termasuk daging dan susu. Orang juga harus menghindari makanan olahan dan makan sealami mungkin.

Menurut beberapa penelitian, makan makanan yang membatasi gula, lemak, dan garam juga dapat membantu dengan gejala sindrom pramenstruasi.


Diet DASH


Menurut beberapa penelitian, diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dapat menurunkan tekanan darah dan dapat membantu orang menurunkan berat badan. Tingkat tekanan darah tinggi, atau hipertensi, dapat meningkat pada wanita setelah menopause.

Satu studi tahun 2017 menunjukkan bahwa wanita berusia 70 tahun ke atas mempertahankan fungsi kognitif yang lebih baik ketika mereka mematuhi diet DASH jangka panjang.

Sebuah tinjauan Cochrane 2017 menunjukkan bahwa diet DASH juga dapat mengurangi kejadian operasi caesar pada wanita dengan diabetes gestasional.

Wanita berusia 19-50 tahun yang cukup aktif membutuhkan 2.000-2.200 kalori per hari. Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, berdasarkan diet 2.000 kalori per hari, diet DASH memiliki tujuan berikut untuk porsi kelompok makanan harian dan mingguan:

  • 6-8 porsi biji-bijian setiap hari. Satu porsi adalah satu potong roti atau setengah cangkir nasi.
  • Maksimal 6 porsi harian daging tanpa lemak atau unggas, telur, dan ikan. Satu porsi adalah 1 ons (oz) daging, ikan, atau unggas yang dimasak atau satu telur.
  • 4-5 porsi sayuran setiap hari. Satu porsi adalah secangkir sayuran berdaun atau setengah cangkir sayuran mentah atau dimasak.
  • 4-5 porsi buah setiap hari. Satu porsi adalah buah berukuran sedang atau setengah cangkir buah beku atau kalengan.
  • 2-3 porsi harian produk susu rendah lemak atau bebas lemak. Satu porsi adalah satu cangkir susu atau 1,5 ons keju.
  • 2-3 porsi harian lemak dan minyak. Satu porsi adalah satu sendok teh margarin atau minyak sayur.
  • 4-5 porsi mingguan kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang polong. Satu porsi adalah sepertiga cangkir kacang atau setengah cangkir kacang matang atau kacang polong.
  • 2.300 mg sodium setiap hari (atau 1.500 mg untuk menurunkan tekanan darah lebih lanjut)
  • Lima atau lebih sedikit makanan manis setiap minggu.

Wanita mungkin ingin mengetahui kebutuhan kalori mereka dan memutuskan apakah mereka ingin menurunkan berat badan atau tidak. Mereka kemudian dapat menyesuaikan jumlah porsi yang sesuai.


Diet MIND


Diet Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) menggabungkan diet Mediterania dan DASH.

Mengadopsi diet MIND dapat membantu wanita seiring bertambahnya usia, karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu terkait dengan penurunan kognitif yang lebih rendah dan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah. Manfaat yang sama juga bisa berlaku untuk pria.

Sebuah studi tahun 2020 terhadap wanita Iran menunjukkan bahwa para peserta memiliki risiko kanker payudara 50% lebih rendah ketika mereka mengikuti diet MIND.

Migrain lebih sering terjadi pada pria daripada wanita, dan satu studi tahun 2020 menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti diet MIND memiliki sakit kepala migrain yang lebih jarang, kurang parah, dan lebih pendek.

Diet MIND menekankan pada makanan nabati yang alami, seperti diet DASH dan Mediterania. Ini secara khusus mendorong orang untuk meningkatkan asupan buah beri dan sayuran berdaun hijau.

Diet ini juga membatasi makanan hewani dan tinggi lemak jenuh, terutama mentega, yang harus dibatasi satu sendok makan per hari.

Menurut sebuah artikel di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pedoman lain untuk diet MIND meliputi:

  • Makan setidaknya 3 porsi biji-bijian, salad, dan satu sayuran lainnya setiap hari.
  • Minum segelas anggur setiap hari.
  • Ngemil kacang hampir setiap hari.
  • Makan kacang setiap hari.


Diet Flexitarian


Diet flexitarian adalah diet semi-vegetarian, di mana seseorang sesekali makan daging atau ikan.

Menurut satu ulasan 2016, diet flexitarian lebih populer di kalangan wanita daripada pria. Ulasan menunjukkan bahwa diet memiliki manfaat untuk:

  • Berat badan.
  • Tekanan darah.
  • Risiko diabetes.
  • Kondisi radang usus.

Orang yang mengikuti diet flexitarian mendasarkan makanan mereka pada makanan nabati tetapi kadang-kadang memasukkan makanan hewani, seperti telur, daging, atau ikan.

Seseorang yang mengonsumsi makanan nabati harus memastikan bahwa mereka mendapatkan nutrisi penting, seperti vitamin B12. Mereka mungkin perlu mengonsumsi suplemen untuk tujuan ini.

Tidak ada diet khusus yang terbaik untuk wanita. Diet sehat bermanfaat bagi semua jenis kelamin dan dapat membantu mencegah kondisi kronis.

Diet Mediterania, DASH, dan MIND semuanya memiliki fokus nabati dan membatasi makanan seperti lemak jenuh, gula, dan makanan olahan.

Diet sehat seperti ini memiliki manfaat termasuk penurunan risiko kanker payudara, lebih sedikit sakit kepala migrain, dan lebih sedikit masalah yang terkait dengan obesitas saat menopause.

Wanita juga dapat meningkatkan kesehatan mereka dengan berolahraga secara teratur setiap hari, mendapatkan tidur yang cukup, dan menentukan strategi penghilang stres terbaik untuk mereka.

Posting Komentar untuk "Apa Diet Terbaik untuk Wanita?"